Сколько килокалорий чтобы не поправиться. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Не все способы коррекции фигуры подходят для каждого желающего похудеть, ведь отказываться от любимых блюд и приступать к регулярным физическим тренировкам бывает сложно.

Подходящим способом для уменьшения лишнего веса выступает метод подсчета калорийности потребляемых продуктов. Для этого необходимо разобраться, сколько калорий нужно употреблять в день и как правильно их высчитать, чтобы похудеть. Ниже рассмотрены основные преимущества и недостатки диеты, основанной на взвешивании продуктов и подсчете калорий.

Тем, кто нацелен на результат, важно знать, что под калориями понимают энергетический характер продукта. Аккумулируется энергия в белках, жирах и углеводах, на этом основании подразделяют калории и килокалории.

Желающие привести свое тело в форму регулярно прибегают к методу высчитывания калорийности, содержащейся в продуктах. Это помогает убрать лишние килограммы сантиметры в объемах тела. Таким методом можно не только снизить весовую категорию, но и набрать недостающие килограммы в массе мышц. Обычно данный метод практикуют профессиональные спортсмены.

Если употреблять больше калорий, чем они успевают израсходоваться, то организм начинает думать про «запас». Происходит отложение в жировые ткани, которые потом трудно «растопить».

Поэтому для корректировки фигуры или поддержания постоянного веса рекомендуется соблюдать суточные пропорции калорий, потребляемых с пищей. Главным врагом для худеющих людей выступает глюкоза, которая ежедневно присутствует в еде человека. Совсем убрать ее употребление невозможно, поэтому стоит корректировать калории.

Полезные и вредные калории

Известно, для того чтобы получать, как можно больше энергии, человеку нужно прибегать к употреблению углеводной пищи.

Углеводы принято разделять на:

быстроусвояемые;
медленноусвояемые.

К быстрым углеводам относятся фрукты, шоколадные изделия, орехи, различные сладости. При их расщеплении организм получает за один прием много энергоресурсов, но их хватает максимум на 2 ч. Такие углеводы полезны для людей, занимающихся спортом, умственным трудом либо в моменты упадка сил.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — требуется знать каждому, кто следит за своим здоровьем и весом. Если в режиме не присутствуют физнагрузки, на которые будет затрачиваться полученная энергия, то быстрые углеводы превращаются в потенциально опасные.

При пассивном жизненном образе организм не будет их тратить, а просто отложит в запас в виде жировых отложений. Быстрые углеводы не предназначены для продолжительного насыщения. После их употребления человеку захочется есть уже через 1,5 ч.

К медленным углеводам относится картофель, бобовые культуры, овощи, злаки и различные крупы. За счет них можно получить долговременное насыщение с минимальными потерями.

Такие килокалории должны употреблять все без исключения, ведь в этом нуждается организм. Расщепляя медленные углеводы, организм тратит гораздо больше энергии, не позволяя образовываться жировой прослойке в ненужных местах.

Калории, находящиеся в жирах, неполезны для организма. Ему сложно выполнять переваривание жиров и зачастую происходит увеличение жировой ткани. Жиры бывают не только вредными, но и полезными. К полезным относят жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Преимущества питания с подсчетом калоража

Сколько калорий нужно употреблять в день людям, соблюдающим диету, чтобы похудеть не причинив вреда здоровью, подробно рассмотрено ниже. Высчитывание энергосодержания продуктов – это нетрудный и результативный метод, который помогает привести тело в желаемую форму.

Преимущества:

исключает голодание, которое зачастую практикуют худеющие люди;
нет ограничений в употребляемых видах продуктов, можно составлять различное меню;
быстрое привыкание организма к новому рациону питания без срывов и постоянных ощущений голода;
улучшение процессов обмена веществ во всем организме;
возможность корректировки величины калорий продуктов для уменьшения или набора весовой категории;
постепенный переход на здоровое питание.

Недостатки метода

Уменьшение весовой категории высчитыванием калорий, помимо преимуществ, имеет и отрицательные стороны:

Для женского организма

Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория. Чтобы происходили полноценные химические процессы, нужно потреблять 24 калории в сутки при условии, если организм не подвергать физическим нагрузкам.

Если девушка мало двигается, калорийность в сутки должна составлять не менее 1800 ккал.
Для средне активной женщины предполагается потреблять 2000 ккал.
Для активно занятных нужно 2200 ккал.

При беременности

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, вынашивающей ребенка, обычно интересует тех, кто излишне прибавил в весе. Поддержание формы является главной составляющей для успешного течения беременности и родов.

Переизбыток веса, прежде всего, сказывается на самочувствии беременной. Появляются одышки и отеки, затрудняющие действия женщине. Для нормализации весовой категории можно заниматься высчитыванием калорий и выяснить для себя, какое их количество является оптимальным.

Чтобы похудеть при беременности необходимо не только считать калории употребленные за день, но и отказаться от вредных продуктов вовсе

Согласно нормам диетологии беременным женщинам, находящимся на первом триместре, рекомендовано потреблять 2200 ккал. Женщинам, перешедшим границу второго триместра, положено употреблять 2500 ккал.

Если показатель будет превышать норму, организм приступит к образованию жировой прослойки. Самое главное правило — употреблять пищу, содержащую много витаминных и минеральных компонентов.

Для кормящей женщины

Высчитывание энергетической ценности употребляемой пищи для кормящих мам поможет скоро и без вреда организму вернуться в свою привычную форму. Рассчитывать оптимальный показатель необходимо персонально. Рекомендуется применить следующую комбинацию:

При низкой активности указывается 24, при неординарной подвижности прописывается 30, при нагрузках следует указывать 44. В результате получается числовое значение, указывающее рекомендованное поступление калорий.

Показатель дневной нормы для мужчин

Диета, которая основывается на высчитывании калорийности, подходит как для мужского, так и для женского организма, но имеет отличительные черты по их количеству. Для сильного пола, занимающегося активными спортивными занятиями, необходимо употреблять как можно больше белковой пищи, поскольку белки влияют на набор массы мышечной ткани.

Мужчинам, желающим скинуть килограммы, особо не нужно принимать дополнительные меры по сжиганию жира, ведь он базируется только в области живота. Как показывает статистика, у мужчин быстрее, чем у женщин, жировая ткань преобразовывается в мышечную.

Для мужчин в молодом возрасте по совету диетологов лучше получать от еды 2600 ккал. От 35 до 50 лет нужно остановить потребление на 2200 ккал. В пожилом возрасте лучше ограничиться 2000 ккал.

Точный расчет можно произвести, взяв весовое значение и умножить его на 20. По результату будет известно, сколько конкретно калорий необходимо определенному типу мужчин.

Дневная норма для подростка

Мужчины с рождения нуждаются в употреблении большого числа калорий. Особенно это касается парней в подростковом периоде, им нужно употреблять как можно больше калорий.

Увеличение калорийности продуктов, потребляемых подростком, подобает осуществлять каждые 6 месяцев. Это необходимо, чтобы растущий ребенок получал как можно больше питательных веществ.

Подростковый возрастной период длится до 14 лет и считается самым активным. Диетологами рекомендуется употреблять не менее 2800 ккал в сутки. Подростку, чаще ведущему спокойный образ жизни, употреблять нужно 2500 ккал, не больше. Если ребенок занимается профессиональными спортивными тренировками, нужно, чтобы в рационе присутствовало 3000 ккал.

Формула подсчета калорий для похудения

Каждая из представленных комбинаций обладает особенными техниками подсчета. Точный результат можно получить, если взять все нужные числовые данные. Все комбинации разделены на 2 разновидности, которые ориентированы на мужское и женское население. Полученный результат из расчетов нужно приумножить числовое значение активности.

Наименование	«Ж»	«М»
Расчет ккал («Миффлина»)	(10) х (весовая категория, кг) + (6,25) х рост (см) – (5) х (точный возрастной рубеж, лет) – (161)	(10) х (весовая категория, кг) + (6,25) х (рост, см) – 5 х (возрастной рубеж, лет) – 5
Расчет ккал («Бенедикта»)	655.1 + 9.563 х (вес, кг) + 1.85 х (рост, см) - (4.676) х (возраст, лет)	(66,5) + (13,75) х вес (кг) + (5,003) х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)
Расчет ккал («БМР»)	БМР = (447.6) + (9.2) x (весовая категория, кг) + (3.1) х (рост, cм) – (4.3) х (возрастное значение, лет)	БМР = (88.36) + (13.4) x (весовая категория, кг) + (4.8) х (рост, см) – (5.7) х (возрастное значение, лет)

Числовое обозначение активности:

«2» – незначительные физнагрузки, например спокойный вид работы;
«375» – посещения тренировочного зала, которые происходят 3/7дней;
«4625» – обычные тренировочные занятия 5/7 дней;
«550» – усиленный темп тренировочных занятий 5/7 дней;
«6375» –посещение тренировочных занятий каждодневно;
«725» –посещение тренировочных занятий в интенсивном темпе;
«9» – нелегкий труд, напряженные тренировочные занятия в зале.

Калькулятор калорийности сложных блюд

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — контроль над употребляемыми калориями выражается в постоянном высчитывании веса продуктов. Данный подход входит в основу большого количества диет.

Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши. Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Но бывает такое, что хочется приготовить совершенно иное блюдо.

Для подсчета калории в сложно приготовленных блюдах существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать:

Не нужно учитывать калорийность воды, чая, кофе и приправ натурального производства, так как они их не содержат.
К приготовленному блюду с использованием масла добавляется 20% от его ккал. В первую очередь, это связано с жаркой, ведь большая его часть остается на сковороде. К подливу прибавляется 100% -ная масленая калорийность. Обжаренные в масленом составе овощи или грибы также предусматривают прибавления полной их калорийности. Это связано с тем, что овощи имеют свойство впитывать в себя полный объем добавленного масла.
Если варить мясо или рыбу, то они в термическом процессе способны потерять 20% калорийности. Остаточная часть уходит в состав бульона. Это нужно учитывать, если бульон от мяса будет использоваться отдельно.
В вареных овощах отнимается 20% их калорийности, так как остальная часть уходит в воду. Такой подсчет необходим для приготовления овощных салатов.
Если приготовить блюдо планируется в духовом шкафу, то нужно учитывать, что в процессе приготовления продукты в полном объеме сохраняют свою первоначальную калорийность.
При приготовлении круп и макарон нужно учитывать, что информация на пачке относится к сухому виду изделия. Во время процесса приготовления продукт приобретает большие размеры, а это означает, что ккал после приготовления будет меньше. Из списка круп следует исключить манную крупу, так как она увеличивается до 10 раз.
Мясо и рыба, приготовленная на открытом огне, имеет калорийность выше на 20%.
Если готовится сложное блюдо, то изначально необходимо выполнить подсчет калорийности продуктов. Затем взвесить чашу с водой, в которой будет готовиться блюдо. Если бульон готовится на мясе, то его ккал также нужно учитывать. Весовое значение продуктов и воды складывается, и калории таким же образом суммируются.

Пример подсчета на супе: вес (5050) г, сумма ккал ингредиентов (2045), рассчитываем калорийность на 100г. (100) х (2045/50500)= 40,5 ккал на 100 г приготовленного блюда.

Как распределять калории в течение дня

По советам диетологов оптимальной формулой для распределения калорий является следующая пропорция:

Предусмотрено, что четвертая часть от потребляемых калорий должна приходиться на завтрак. Две четвертые части приходятся на прием пищи в обеденные часы дня. Остальная часть калорий приходится на ужин. В эту пропорциональность следует вносить некоторую корректировку.

Самая большая часть потребляемых калорий должна быть употреблена в первой половине дня. Это связано с тем, что именно в это время происходит максимальная активность организма. В вечернее время следует сокращать потребляемые калории, так как организм готовится к ночному отдыху и подпитываться энергией ему нет необходимости.

Углеводную и содержащую жиры пищу лучше всего вводить в рацион питания до обеденного времени. Белковая пища расщепляется не менее 2 ч, съеденные жиры перевариваются в течение 5-часового интервала времени.

Что касается углеводов, то здесь немного иная ситуация. Если углеводы были употреблены в сложном виде, то время переваривания увеличивается в разы. Быстрые углеводы имеют мгновенное переваривание.

Существуют продукты, которые имеют долгий промежуток времени переваривания. К ним можно отнести бобовые культуры, грибы, мясо. Употребляя такие продукты, можно получить тяжесть в желудке и долгую сытость.

Ночью вся пища переваривается дольше, чем в дневное время, поэтому если перед сном возникло чувство голода, необходимо перекусить быстрыми углеводами (кефир, печеные фрукты и овощи).

Немаловажным фактором, который поддерживает распределение калорий, является занятие физическими упражнениями. Если в течение дня планируется активно заниматься спортивными занятиями, то меню следует планировать с небольшим превышением калорийности продуктов.

Если худеющий человек не занимается регулярными физическими упражнениями, то необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы исключить высококалорийную пищу.

Для снижения весового показателя затраты энергетического ресурса должно превышать калории, употребляемые в течение дня.

Таблицы расхода калорий

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, если нет возможности посещать спортивные занятия в тренажерном зале – частый вопрос занятых людей.

Важно понимать, что расход энергии происходит ежедневно во время привычных занятий. Идеальным вариантом для корректировки фигуры будет увеличение ежедневных нагрузок для того, чтобы увеличить трату калорий.

Наименование деятельности	Трата калорий
Бег вверх по лестнице (вверх)	770
Бег на коньках на скорость	665
Бег (16 км/ч)	670
Балетные занятия	645
Построить снеговика	600
Бег с пересечениями	508
Быстрый кроль (плавание)	480
Велосипедная езда (25 км/ч)	460
Прыжки с использованием скакалки	463
Аэробика на воде	450
Тренировка с использованием тренажера	447
Хоккей	400
Игра в бадминтон	415
Бег (8 км/ч)	400
Гандбол	450
Гимнастика	380
Плавание	390
Пиление древесины	410
Лыжная ходьба	416
Танцы в обычном режиме	415
Альпинизм	380
Танцевальные занятия интенсивного характера	420
Игра в футбол	385
Танцы на пилоне	380
Йога	360
Ходьба (спортивная)	355
Баскетбол	320
Активные игры с ребенком	320
Лыжи на воде	300
Велоезда (15 км/ч)	270
Копание грядок	270
Сбор урожая	275
Теннис (настольный)	265
Прогулка пешком	270
Катание с использованием роликов	260
Расколка дров	256
Прополка грядок	250
Утренняя зарядка	256
Оказание массажных услуг	250
Помывка окон	230
Уборка	200
Покупка продуктов	180
Выгул собаки	170
Прогулка с коляской	130

Все приведенные данные являются примерными, ведь на сжигание калорий, главным образом, влияет весовая категория. Чем выше вес, тем больше тратятся калории.

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 5 кг

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо тратить не менее 7000 ккал. Если планируется похудеть на 5 кг за два месяца, то в день необходимо сжигать не мене 900 ккал.

Правильное питание поможет скорректировать вес совместно с интенсивными тренировками. Полностью отказываться от приемов пищи нельзя, иначе при выходе на обычный рацион, организм получит стресс и начнет откладывать полученные калории в жировую ткань.

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 10 кг

Худеть резко не рекомендовано диетологами, поэтому чтобы сжечь 10 кг, необходимо потратить как минимум 2-2,5 месяца. 7000 калорий равняется 1 кг. Для быстрого результата необходимо тратить 1500 ккал в день при помощи усиленных тренировок. Важно не отступать от поставленной цели и не срываться, иначе можно получить большую прибавку в весе.

Варианты суточного рациона: меню на 1800 ккал

Диета на подсчете калорий позволяет употреблять разнообразные продукты. Благодаря фантазии можно приготовить множество вкусных и любимых блюд. Изменять меню можно по вкусовым предпочтениям, но важно соблюдать дневную калорийность.

1 утренний прием пищи	Отварная греча – 150г; Вареный говяжий язык – 100г; Вареная свекла в оливковом масле – 200г; Чай (зеленый) – 200 мл.
2 утренний прием пищи	60 г творог (с минимальной жирностью или без); 150 г яблок (зеленых); 1 шт – хлебцы.
Обеденный прием пищи	250 мл — щей; 280 г салат (греческий); 150 г – отварные макароны; 100 г – на тунца, приготовленного на пару; 100 г – цветной капусты; 50 г зернового хлеба; 200 мл – свежеприготовленного компота.
Полдник	250 мл – кефира низкой жирности; 150 г — ягод малины.
Вечерний прием пищи	350 г – капусты (тушеной); 200 г – салата (из фруктов); 30 г – отрубного хлеба.

Варианты суточного рациона: меню на 1200 ккал

Соблюдая диету, основанную на подсчете калорийности, не стоит уменьшать их значение до минимальной отметки, иначе организм воспримет происходящие перемены как стресс, и даже малое количество употребляемых калорий будут переработаны в жировую ткань.

Варианты суточного рациона: меню на 800 ккал

Продукты, входящие в меню, можно расфасовывать, как пожелает худеющий. Главное правило не уменьшать и не превышать рекомендуемое значение в 800 ккал. Но по совету диетологов распределять калории нужно правильно.

1 завтрак	2 шт. – яйца (сваренных вкрутую); 1 шт. – грейпфрут; 250 мл – чая (без добавления сахара с молоком).
2 завтрак	100 гр. – творога, заправленного сметаной (минимальной жирности) 250 мл – чая (без добавления сахара).
	300 г – салата (огурец, томат, перец, сметана); 2 шт. – яйца (сваренного вкрутую); 250 мл – чая или кофе (без добавления сахара).
Полдник	250 мл — кефира; 1 шт. – яблоко (зеленое).
	100 г – говядины (постной); 150 г – сырых овощей; 250 мл – молока (низкой жирости);

Соблюдать такую диету, которая основывается на высчитывании количества калорий, нужных для употребления в день, чтобы похудеть, полезно каждому человеку, сколько бы ему ни было лет.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть:

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть или набрать мышечную массу:

Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

Минимальное количество калорий в сутки

Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

Видео

Как определить, сколько калорий нужно в день

Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

Для женщин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

Для мужчин:

9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

Этот коэффициент равен:

При малоподвижном образе жизни 1,2
При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

Средние значения калорийности суточного рациона

Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

На что тратятся калории

Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.
Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

Полное отсутствие ежедневной активности.
Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
Минимальная ежедневная активность.
Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
Средняя ежедневная активность.
Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
Высокая ежедневная активность.
Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
Повышенная ежедневная физическая активность.
Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .

Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 - 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами - при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и . Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
4 действие: 655 + А + В - С = ИУМ

ИУМ - индивидуальный уровень вашего метаболизма.

5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

КИУМ - это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) - (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 - 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то , занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность - , совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания - едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в . Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю - столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики - система все посчитала за вас.

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Есть два различных способа это сделать: один - провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой - использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Калькулятор калорий

Возраст

Пол

Рост

Вес

Цель

Уровень активности

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
Цифры в графе макронутриентов - это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела - будь то сброс веса или набор мышечной массы - в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес - находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы - обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий - это правило 20%:

Дефицит калорий в 20% для сброса веса
Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории - это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма - 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий. Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так. Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

1,5-3 грамма на килограмм собственного веса (а именно - общий вес минус вес жира)
Если вам нужно согнать много жира, придерживайтесь нижней границы рекомендаций (1,5 грамма/килограмм собственного веса)
Если вы уже достаточно худы, потребляйте ближе к верхней границе рекомендаций (2-3 грамма/килограмм собственного веса)

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы - это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

Они должны составлять количество калорий, оставшееся после вычитания белков и жиров
Их содержание должно варьироваться в зависимости от личных предпочтений и уровня вашей физической активности
Чем вы активны, тем меньше углеводов вы будете потреблять

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

Базовое количество калорий = 2400 калорий
Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг - (95х0.2) = 76 кг
Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

Потребление углеводов = Общее количество калорий - Калории из белка - Калории из жиров
- Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
- Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
Таким образом 1900 калорий - 500 калорий из протеина - 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете - это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей - ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.